Die To-Do-Liste wird täglich länger, statt kürzer. Die Deadline für das Projekt rückt näher. Das Telefon klingelt ununterbrochen und parallel sind schon wieder fünf E-Mails und zehn Teams-Nachrichten eingegangen. Kommt Ihnen das auch bekannt vor? Haben Sie manchmal auch das Gefühl, Ihr Körper besteht aus einer einzigen Verspannung? Keine Sorge, damit sind Sie nicht allein! Dabei handelt es sich auch nicht zwingend um Folgen der Corona-Pandemie – diese Faktoren haben auch schon vorher auf uns eingewirkt.

Sicherlich hat sich für viele von uns die Arbeitssituation aufgrund der Corona-Pandemie deutlich verändert. 64% der Mitarbeiter von Unternehmen der deutschen Wirtschaft arbeiten seit März 2020 voll oder teilweise im Home-Office1. Klar ist es von Vorteil, wenn man als Mitarbeiter durch die Möglichkeit auf Home-Office mehr zeitliche Flexibilität bekommt und Familie mit Beruf besser vereinen kann. Gleichzeitig verleitet es auch dazu, immer erreichbar zu sein und selbst im eigentlichen Feierabend nochmal den Laptop hoch zu fahren, um „nur schnell“ etwas nachzusehen.

Das alles bleibt nicht ohne Folgen…

Laut einer aktuellen Forsa-Umfrage2 geben 41% der Frauen und 36% der Männer an, gesundheitliche Probleme aufgrund der Arbeit im Home-Office zu haben. Die Betroffenen leiden beispielsweise unter Verspannungen, Rücken- oder auch Kopfschmerzen (36%). So wirklich verwunderlich ist das aber nicht, sitzen immerhin 79% der befragten Arbeitnehmer im Rahmen ihrer beruflichen Tätigkeit täglich vor dem Computerbildschirm. Und sind wir ehrlich: Nicht nur im Home-Office erwischen wir uns bei einer falschen Sitzhaltung oder verspüren Kopf- und Rückenschmerzen. Auch im Büro sind dies immer wieder Begleiter unserer Arbeit als „Schreibtischtäter“.

Gestresste Frau sitzt vor ihrem Laptop und vielen Unterlagen, den Kopf in die Hände gestützt.

Was also tun?

Natürlich können wir nicht einfach auf ein Knöpfchen drücken und Ihre Projekte sind erledigt, Ihre Mails beantwortet und Ihre To-Do-Liste ist abgearbeitet. Das wäre doch auch irgendwie langweilig, oder? Aber mit ein paar kleinen Tipps und Tricks, die sich ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag einbauen lassen, kann das Stress-Gefühl gesenkt und die körperlichen Beschwerden reduziert werden. Und das Gute: Egal, ob Sie im Büro oder im heimischen Office arbeiten, die Tipps sind in beiden Situationen anwendbar.

Also nehmen Sie sich Ihren Kaffee oder Tee und los geht’s:

Blaue Kaffeetasse mit hellbraunem Unterteller.

Das Schöne ist, dass Sie diese Tipps jederzeit individuell erweitern können. Für gesundes Arbeiten gibt es nämlich keine Vorgaben, dass man zu viel machen könnte. Testen Sie doch mal den einen oder anderen Tipp aus und achten Sie darauf, was Ihnen gut tut und ob sich etwas verändert.

Darf gern ausprobiert werden: Ein paar Dehnungsübungen für den Arbeitsalltag

Zum Abschluss möchten wir Ihnen noch ein paar beispielhafte Dehnübungen zeigen, die für einen Moment Entspannung für unsere Muskulatur sorgen und helfen, Verspannungen vorzubeugen. Das Gute: Sie brauchen keine Sportklamotten oder eine Yoga-Matte! Sie können einfach loslegen… Bei allen Übungen gilt: Bitte nicht übertreiben. Die Dehnung soll Ihnen gut tun und nicht zu Schmerzen führen. Achten Sie daher auf die „Stopp-Signale“ Ihres Körpers.

Frau sitzt auf Stuhl vor ihrem Schreibtisch und dehnt ihre Arme gestreckt nach oben.

Arme dehnen
Setzen Sie sich gerade hin, sodass Ihre Schulterblätter die Rückenlehne berühren. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre gestreckten Arme ein bisschen nach hinten. Langsam dehnen und ca. 5 Sekunden halten.

Frau dehnt ihre Arme und streckt sie nach vorn. Dabei sind ihre Hände vor der Brust ineinander gehakt.

Dehnübung für Schultern, Arme, Hände
Haken Sie Ihre Finger vor der Brust ineinander, drehen Sie Ihre Handinnenflächen nach außen, strecken Sie Ihre Arme nach vorn aus und ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest zusammen. Ziehen die Schultern dabei nach unten. Ca. 20 Sekunden halten.

Mann sitzt vor dem Laptop und dehnt seinen Nacken, indem er den Kopf zur Seite neigt.

Kopf lockern
Sie sitzen aufrecht. Neigen Sie Ihren Kopf langsam abwechselnd von der rechten zur linken Schulter und zurück – die Schultern bleiben gerade, nur der Kopf bewegt sich. Danach ziehen Sie Ihr Kinn nach vorn Richtung Brust und bewegen Ihren Kopf langsam nach hinten in den Nacken. Ein paar Mal wiederholen.

Frau steht vor dem Tisch mit dem Laptop und dehnt ihr Bein, indem sie es in Richtung Gesäß zieht.

Beine nicht vergessen
Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl oder Schreibtisch und stützen Sie sich mit einer Hand ab, um die Balance zu halten. Heben Sie den linken Fuß Richtung Gesäß, greifen Sie mit Ihrer Hand Ihr Fußgelenk und ziehen Sie langsam Ihren Fuß zum Po, sodass sich Wade und Oberschenkel berühren. Position für 3-4 Atemzüge halten, danach das Bein langsam wieder senken und Seite wechseln.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 😊


1 Quelle: IT-Sicherheit im Home-Office (Bundesamt für Sicherheit in der Informationstechnik)
2 Quelle: Forsa-Umfrage im Rahmen des Arbeitssicherheitsreport 2021 der Dekra