Die To-Do-Liste wird täglich länger, statt kürzer. Die Deadline für das Projekt rückt näher. Das Telefon klingelt ununterbrochen und parallel sind schon wieder fünf E-Mails und zehn Teams-Nachrichten eingegangen. Kommt Ihnen das auch bekannt vor? Haben Sie manchmal auch das Gefühl, Ihr Körper besteht aus einer einzigen Verspannung? Keine Sorge, damit sind Sie nicht allein! Dabei handelt es sich auch nicht zwingend um Folgen der Corona-Pandemie – diese Faktoren haben auch schon vorher auf uns eingewirkt.
Sicherlich hat sich für viele von uns die Arbeitssituation aufgrund der Corona-Pandemie deutlich verändert. 64% der Mitarbeiter von Unternehmen der deutschen Wirtschaft arbeiten seit März 2020 voll oder teilweise im Home-Office1. Klar ist es von Vorteil, wenn man als Mitarbeiter durch die Möglichkeit auf Home-Office mehr zeitliche Flexibilität bekommt und Familie mit Beruf besser vereinen kann. Gleichzeitig verleitet es auch dazu, immer erreichbar zu sein und selbst im eigentlichen Feierabend nochmal den Laptop hoch zu fahren, um „nur schnell“ etwas nachzusehen.
Das alles bleibt nicht ohne Folgen…
Laut einer aktuellen Forsa-Umfrage2 geben 41% der Frauen und 36% der Männer an, gesundheitliche Probleme aufgrund der Arbeit im Home-Office zu haben. Die Betroffenen leiden beispielsweise unter Verspannungen, Rücken- oder auch Kopfschmerzen (36%). So wirklich verwunderlich ist das aber nicht, sitzen immerhin 79% der befragten Arbeitnehmer im Rahmen ihrer beruflichen Tätigkeit täglich vor dem Computerbildschirm. Und sind wir ehrlich: Nicht nur im Home-Office erwischen wir uns bei einer falschen Sitzhaltung oder verspüren Kopf- und Rückenschmerzen. Auch im Büro sind dies immer wieder Begleiter unserer Arbeit als „Schreibtischtäter“.
Was also tun?
Natürlich können wir nicht einfach auf ein Knöpfchen drücken und Ihre Projekte sind erledigt, Ihre Mails beantwortet und Ihre To-Do-Liste ist abgearbeitet. Das wäre doch auch irgendwie langweilig, oder? Aber mit ein paar kleinen Tipps und Tricks, die sich ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag einbauen lassen, kann das Stress-Gefühl gesenkt und die körperlichen Beschwerden reduziert werden. Und das Gute: Egal, ob Sie im Büro oder im heimischen Office arbeiten, die Tipps sind in beiden Situationen anwendbar.
Also nehmen Sie sich Ihren Kaffee oder Tee und los geht’s:
Tipp #1: Nehmen Sie Ihr Mittagessen nicht an Ihrem Arbeitsplatz ein.
Das ist aus zwei Gründen wichtig:
- Essen Sie während der Arbeit, bekommen Sie keinen Abstand von Ihren Aufgaben, weshalb sich das „Pause-Gefühl“ und somit auch der Erholungsfaktor nicht einstellt.
- Essen wir nur so nebenbei, fokussieren wir uns nicht auf die Nahrungsaufnahme und nehmen unser Sättigungsgefühl nicht wahr. Außerdem greifen wir dann eher zu den ungesunden Snacks anstelle zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
Tipp #2: Wie wäre es mit einer bewegten Mittagspause?
Wenn möglich, planen Sie sich ab und zu eine bewegte Mittagspause in Form eines kleinen Spazierganges ein. Das macht den Kopf frei, steigert unser Wohlbefinden und wir kommen mit neuer Energie an den Arbeitsplatz zurück.
Tipp #3: Einfach mal tief durchatmen.
Kontrolliertes Atmen ist eine simple, aber sehr effektive Methode zum Stressabbau und zur Entspannung. So geht’s mit der 4-6-8-Methode: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie durch die Nase langsam und tief ein (bis 4 zählen), halten Sie die Luft an (bis 6 zählen) und danach langsam durch den Mund wieder aus (bis 8 zählen). Wiederholen Sie das Ganze fünf Mal. Was bewirkt das? Sie versorgen Ihre Lungen mit viel sauerstoffreichem Blut und vertreiben dadurch Müdigkeit und Stress.
Tipp #4: Gönnen Sie auch Ihren Augen zwischendurch Entspannung.
Durch die Arbeit am Laptop oder PC ist unser Blick ständig auf den Bildschirm fokussiert. Das kann zu trockenen Augen, Augenbrennen oder auch Kopfschmerzen führen. Wenden Sie Ihren Blick deshalb ab und zu mal weg vom Bildschirm in Richtung Fenster und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne, den Sie 1-2 Minuten beobachten.
Tipp #5: Wechseln Sie Ihre (Sitz-)Positionen.
Als „Schreibtischtäter“ sitzen wir die meiste Zeit des Tages. Und das leider zu oft in ungesunden Sitzpositionen. Die Folge: Rückenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen. Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch oder verschiedene Sitzmöglichkeiten (Hocker, Pezzi-Ball) zum Variieren Ihrer Sitzhaltung haben, dann achten Sie zumindest mehrfach am Tag bewusst auf Ihre Körperhaltung. Sie machen gerade wieder einen Buckel beim Arbeiten? (Na, haben wir Sie erwischt? 😊) Dann schnell gerade aufrichten und die Haltung bewusst korrigieren.
Tipp #6: Bewegung zwischendurch tut gut.
Mit kleinen Bewegungseinheiten gönnen wir unserem Körper etwas Abwechslung. Telefonieren Sie doch mal im Stehen. Sie haben ein kabelloses Headset oder telefonieren viel mit dem Handy? Super, dann können Sie während des Telefonates sogar durch das Zimmer spazieren. Auch der Weg zum Kaffee- oder Tee-Nachfüllen in der Küche ist schon eine kleine Bewegung zwischendurch. Zudem lassen sich einfache Dehnübungen gut in den Arbeitsalltag integrieren. Ein paar Beispiele zeigen wir Ihnen im nächsten Absatz.
Tipp #7: Fenster auf!
Unser Körper benötigt Sauerstoff, um produktiv zu sein. Ist die Luft im Raum verbraucht, fühlen wir uns müde, schlapp und sind unkonzentriert. Sorgen Sie daher regelmäßig für frische Luft – im Sommer wie im Winter! Fenster auf, Sauerstoff rein! Tipp: Stoßlüften ist dabei wesentlich effektiver, als die Fenster nur anzukippen.
Tipp #8: Keep on smiling 😊
Auch wenn uns vor lauter Stress manchmal nicht danach ist: Lächeln hilft! Forscher haben herausgefunden, dass es völlig egal ist, ob wir aus echter Freude oder grundlos lächeln – die Wirkung bleibt gleich. Denn durch das Lächeln und die in diesem Zusammenhang bewegten Muskeln werden Glückshormone ausgeschüttet, welche den Stressabbau unterstützen.
Das Schöne ist, dass Sie diese Tipps jederzeit individuell erweitern können. Für gesundes Arbeiten gibt es nämlich keine Vorgaben, dass man zu viel machen könnte. Testen Sie doch mal den einen oder anderen Tipp aus und achten Sie darauf, was Ihnen gut tut und ob sich etwas verändert.
Darf gern ausprobiert werden: Ein paar Dehnungsübungen für den Arbeitsalltag
Zum Abschluss möchten wir Ihnen noch ein paar beispielhafte Dehnübungen zeigen, die für einen Moment Entspannung für unsere Muskulatur sorgen und helfen, Verspannungen vorzubeugen. Das Gute: Sie brauchen keine Sportklamotten oder eine Yoga-Matte! Sie können einfach loslegen… Bei allen Übungen gilt: Bitte nicht übertreiben. Die Dehnung soll Ihnen gut tun und nicht zu Schmerzen führen. Achten Sie daher auf die „Stopp-Signale“ Ihres Körpers.
Arme dehnen
Setzen Sie sich gerade hin, sodass Ihre Schulterblätter die Rückenlehne berühren. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre gestreckten Arme ein bisschen nach hinten. Langsam dehnen und ca. 5 Sekunden halten.
Dehnübung für Schultern, Arme, Hände
Haken Sie Ihre Finger vor der Brust ineinander, drehen Sie Ihre Handinnenflächen nach außen, strecken Sie Ihre Arme nach vorn aus und ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest zusammen. Ziehen die Schultern dabei nach unten. Ca. 20 Sekunden halten.
Kopf lockern
Sie sitzen aufrecht. Neigen Sie Ihren Kopf langsam abwechselnd von der rechten zur linken Schulter und zurück – die Schultern bleiben gerade, nur der Kopf bewegt sich. Danach ziehen Sie Ihr Kinn nach vorn Richtung Brust und bewegen Ihren Kopf langsam nach hinten in den Nacken. Ein paar Mal wiederholen.
Beine nicht vergessen
Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl oder Schreibtisch und stützen Sie sich mit einer Hand ab, um die Balance zu halten. Heben Sie den linken Fuß Richtung Gesäß, greifen Sie mit Ihrer Hand Ihr Fußgelenk und ziehen Sie langsam Ihren Fuß zum Po, sodass sich Wade und Oberschenkel berühren. Position für 3-4 Atemzüge halten, danach das Bein langsam wieder senken und Seite wechseln.
Viel Spaß beim Ausprobieren! 😊
1 Quelle: IT-Sicherheit im Home-Office (Bundesamt für Sicherheit in der Informationstechnik)
2 Quelle: Forsa-Umfrage im Rahmen des Arbeitssicherheitsreport 2021 der Dekra
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